cơ ngực - dụng cụ hỗ trợ tập

Dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực, bụng 6 múi, đẹp và săn chắc - Dụng cụ tập thể dục ngoài công viên, khu dân cư. trường học...

tập cơ ngực - xà kép ngoài công viên
tập cơ ngực - xà kép ngoài công viên

 Cách tập luyện:

Hai tay nắm lấy hai thanh xà của máy tập, lòng bàn tay hướng vào người, hai tay duỗi thẳng. Từ từ hạ người xuống cho tới khi nào hai cùi chỏ vuông góc. Lưu ý giữ hai cùi chỏ áp sát vào thân người, không được hướng ra (tránh gây tổn thương). Kéo thân người ngược lên vị trí ban đầu và lặp lại.
Để phát huy hết sức mạnh, bạn cần áp dụng đều với các cách tăng cơ ngực hiệu quả.

Dụng cụ khác: máy kéo vai đơn - tại công viên.

tập vai đôi - hô trợ tập cơ ngực
tập vai đôi - hô trợ tập cơ ngực

Hình ảnh cơ ngực đẹp - dụng cụ hỗ trợ.

co-nguc-dep-the-hinh
co-nguc-dep-the-hinh
xa-kep-cach-tap-day-nguc-trong-tai-cong-vien
xa-kep-cach-tap-day-nguc-trong-tai-cong-vien
co-ngc-cho-nam
co-ngc-cho-nam

 

Tổng hợp dụng cụ tập thể dục ngoài trời hỗ trợ tập cơ ngực & các cơ khác trên cơ thể.

dung-cu-tap-the-duc-cong-vien
dung-cu-tap-the-duc-cong-vien

  

  • Các nhóm cơ trong tập luyện thể dục

    Dụng cụ tập thể dục ngoài trời

    Tư vấn phân biệt các nhóm cơ trong tập luyện thể dục - Sử dụng dụng cụ tập thể duc ngoài trơi tại công viên, khu vui chơi, trường học, khu dân cư.

    dụng cụ tập thể dục ngoài trời
    dụng cụ tập thể dục ngoài trời

     

    Cơ thể chúng ta chia thành các sơ đồ nhóm cơ chính như sau: Cơ cổ (neck), cơ vai (shoulder), cơ tay trước (còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lung (back), cơ ngực (cheats), cơ bụng (abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves).

    1. Cơ cổ – Neck

    Nhóm cơ cổ
    Nhóm cơ cổ

    Nói về cơ cổ thì chắc ai cũng biết nó nằm ở đâu rùi nhỉ. Còn nếu vẫn chưa biết nằm ở đâu thì….nhìn lên hình giúp mình nhé. Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Thường trong tập thể hình thì ít người tập vào nhóm cơ này. Nó có tên chuyên môn là: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Đây là tên của các nhóm cơ nhỏ thuộc cơ cổ, bạn cũng không cần biết và nhớ tên làm gì. Chỉ cần nhớ cơ cổ và nó nằm ở đâu là được rồi.

    Dụng cụ hỗ trợ tâp thêm cho nhóm cơ cổ:

    Ghế nằm - hỗ trợ tập cơ bụng, cổ
    Ghế nằm - hỗ trợ tập cơ bụng, cổ

     
    1. Cơ vai – Shoulders – Deltoid

     

    nhóm cơ vai
    nhóm cơ vai

    Đây là nhóm cơ thường xuyên được các Gymer tập luyện trong thể hình, người tập luyện thể dục tại công viên bằng các dụng cụ và như thế chứng tỏ nó là một nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải chú ý. Tuy nhiên, nhóm cơ này khá dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện cơ vai và hậu quả nặng nhất có thể là không thể tiếp tục tập luyện nữa. Cơ vai có 3 nhóm cơ chính

    – Cơ vai ngoài (vai giữa – Middle head) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai

    – Vai trước (Anterior)

    – Vai sau (Posterior head)

    Hai nhóm cơ này thì nhỏ hơn

    Với các bài tập đẩy vai (Shoulder Press) thì cả ba nhóm cơ này sẽ cùng được tác động.

    Các dụng cụ hỗ trợ tập nhóm cơ vai

     

    bổ trợ tập tay vai - chèo thuyền
    bổ trợ tập tay vai - chèo thuyền
    xà kép - tập vai - dụng cụ thể dục
    xà kép - tập vai - dụng cụ thể dục

     

    tập cơ vai - dụng cụ kéo vai đôi
    tập cơ vai - dụng cụ kéo vai đôi
    1. Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps

     Nhóm Cơ tay trước

    Trong tập thể hình thì phái nữ ít chú trọng hơn là phái nam trong nhóm cơ này. Nhóm này cũng có 3 nhóm nhỏ cấu thành bao gồm: Cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) dài và nhỏ. Cơ Long Head, Short Head tạo thành nhóm cơ mà gọi thân quen là con chuột đó.

    Dụng cụ hỗ trợ tập cơ tay trươc.

    tap-co-bap-tay-cheo-thuyen
    tap-co-bap-tay-cheo-thuyen
     
    1. Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps

     NHóm Cơ tay sau

    Cơ tay sau có ba đầu nên còn có tên là cơ tam đầu bao gồm: Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.

    Dụng cụ hỗ trợ tập cơ tay sau, cơ tam đầu, cơ ba càng.

    cơ tay sau - dụng cụ tập thể dục cho người lớn tuổi
    cơ tay sau - dụng cụ tập thể dục cho người lớn tuổi
      
    1. Cơ cẳng tay – Forearms

     Nhóm Cơ cẳng tay

    Bao gồm các nhóm cơ:

    – Brachioradialis (cơ này nằm phía trong ngón tay cái khi bạn ngửa tay lên.

    – Flexor Ccarpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út)

    – Extensor Carpi Ulnaris: Nằm đối diện 2 nhóm cơ trên.

    Dụng cụ hỗ trợ tập nhóm cơ cẳng tay.

    cơ cẳng tay - kéo vai đôi - dụng cụ hỗ trợ tập thể dục ngoài trời
    cơ cẳng tay - kéo vai đôi - dụng cụ hỗ trợ tập thể dục ngoài trời
    tap-co-bap-tay-cheo-thuyen
    tap-co-bap-tay-cheo-thuyen
    1. Cơ lưng – Back

    cơ lưng
    cơ lưng

     Nhóm Cơ lưng

    Sơ đồ nhóm cơ lưng của chúng ta tập trung rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá là lằng nhằng phức tạp. Tuy nhiên bạn chỉ cần ghi nhớ 4 nhóm cơ chính sau:

    – Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Cơ này khá lớn trải dài từ co đến giữa lưng.

    – Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

    – Cơ lưng giữa (Middle Back): Gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ bao gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major.

    – Cơ lưng dưới (Lower Back): Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe của lưng bạn cũng như là toàn thân. Là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm: Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.

     Máy - Dụng cụ hỗ trợ tập cơ lưng:

    tập cơ lưng - dụng cụ hỗ trợ tập cơ lưng
    tập cơ lưng - dụng cụ hỗ trợ tập cơ lưng

    Tập cơ lưng bằng dụng cụ tập thể dục công viên - máy chèo thuyền
    Tập cơ lưng - bằng xà kép
    Tập cơ lưng - bằng xà kép
    1. Cơ ngực – Chest
    cơ ngực
    cơ ngực
    Nhóm Cơ ngực

    Đây là nhóm cơ rất được anh chị em yêu thích tập luyện. Cơ này nằm ngay phần ngực (khỏi nói nhiều luôn hen) và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả bài tập ngực đều tác động vô các nhóm cơ này.

    Dụng cụ hỗ trợ tập luyện nhóm cơ ngực.

    xà kép - dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực
    xà kép - dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực

     

    1. Cơ bụng – Abs

     Nhóm Cơ bụng

    Đây cũng là nhóm cơ được ưu ái tập luyện rất nhiều của các anh em Gymer chúng ta đúng không. Thâm chí có người đi ra phòng tập Gym toàn tập cơ bụng không. Như thế đủ biết là nó quan trọng như thế nào trong thể hình rồi. Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính:

    – Cơ múi bụng – Six pack: Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).

    – Các cơ liên sườn: 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm: serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

    Các dụng cụ - máy hỗ trợ tập nhóm cơ bụng 6 múi.


    hướng dẫn tập cơ bụng - ghế nằm
    hướng dẫn tập cơ bụng - ghế nằm

     

    tập eo hông - trụ đứng xoay tại công viên
    tập eo hông - trụ đứng xoay tại công viên

      

    1. Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)

    cơ đùi
    cơ đùi

     Nhóm Cơ đùi

    Thường mọi người hay nghĩ nói cơ đùi thì chỉ ở phẩn đùi, nhưng thực ra khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm: Mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Và như chúng ta cũng biết đây là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể. Và tất nhiên là nó luôn có được sự quan tâm được biệt của anh em gymer rồi.

    Cơ mông (Glutes)

    Là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể (nói thẳng ra là ngay mông chúng ta) có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.

    Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps)

    Còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:

    – Vastus Medialis: Là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập gym hay gọi với tên dân dã là “cơ ách rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.

    – Retus Femoris: Là cơ đùi chính giữa.

    – Vastus Leteralis: Là nhóm cơ nằm bên ngoài.

    3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.

    Cơ đùi sau (Hamstring): Cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước

    – Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.

    – Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.

    – Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.

    Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích.

    Các dụng cụ hỗ trợ tập nhóm cơ đùi.

    hỗ trợ tập nhóm cơ đùi - mông - xe đạp công viên
    hỗ trợ tập nhóm cơ đùi - mông - xe đạp công viên 
    1. Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)

    cơ bắp chân
    cơ bắp chân 

     Nhóm Cơ bắp chân

    Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước

    tập cơ bắp chân - đi bộ trên không
    tập cơ bắp chân - đi bộ trên không   

    Như vậy với sơ đồ nhóm cơ trên là các bạn đã có đủ kiến thức để tự xác định nhóm cơ trên cơ thể hình rồi, từ đó sẽ biết các bài tập nào cần để tập vào nhóm cơ đó.

    Chúc các gymer mau chóng có được một thân hình như mong muốn nhé.

    Hình Tổng hợp các cơ - dụng cụ thể dục ngoài trời hỗ trợ. hướng dẫn tập dụng cụ thể dục ngoài trời - các nhóm cơhướng dẫn tập dụng cụ thể dục ngoài trời - các nhóm cơ

     

     

     LIÊN HỆ TƯ VẤN SẢN XUẤT MÁY TẬP THỂ DỤC TRONG CÔNG VIÊN, VƯỜN HOA, KHU CÔNG CỘNG

    goc-nhin-sport-san-xuat-dung-cu-the-duc-ngoai-troi

    XƯỞNG CƠ KHÍ - CÔNG TY GÓC NHÌN - TẠI TP.HCM

    =>Xưởng SX: 84/2a Xuân Thới Đông 3, Xuân Thới Đông, H.Hóc Môn, TP.HCM

    Phone: 0568 929 686

    Email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

    Web: www.quangcaogocnhin.com